Crispy Sesame Tempeh Recipe | Feasting At Home

यह क्रिस्पी तिल टेम्पेह रेसिपी आसान, स्वादिष्ट और बेहतरीन बनावट वाली है! भूरे चावल और सब्जियों के साथ एक स्वस्थ शाकाहारी कटोरा बनाएं और रात के खाने के लिए अच्छा है!

चावल और कच्ची सब्जियों के साथ कटोरे में कुरकुरा तिल टेम्पेह, कटा हुआ एवोकैडो, ऊपर से तिल के बीज।

हम अपने संयंत्र-आधारित जनवरी रीसेट पर कायम हैं, और यह टेम्पेह नुस्खा बहुत मददगार रहा है! कुरकुरा तिल टेम्पेह को स्वादिष्ट उमामी स्वाद के साथ, चिपचिपे सोया-आधारित सॉस में स्टोवटॉप पर एक पैन में पकाया जाता है। शाकाहारी और ग्लूटेन-मुक्त अनुकूलनीय, हम इसे वैकल्पिक मलाईदार सॉस के साथ भूरे चावल और सब्जियों के ऊपर डालते हैं।

टेम्पेह क्या है?

टेम्पेह, यदि अपरिचित है, तो किण्वित सोयाबीन है जिसे एक घने केक में संपीड़ित किया जाता है। पौधे-आधारित प्रोटीन और फाइबर से भरपूर, यह टोफू का एक अच्छा विकल्प है। कुछ लोगों के लिए चुनौती इसे हमारे पश्चिमी स्वाद कलियों के लिए “अच्छा” बनाना हो सकता है। हम आपके टेम्पेह गेम को “बढ़ाने” के लिए एक सरल युक्ति के साथ आपको दिखाएंगे कि टेम्पेह को इस तरह से कैसे पकाया जाए जो आपके स्वाद को पसंद आए।

आपको यह क्यों पसंद आएगा

  1. आसान और बहुमुखी! यह स्टोव-टॉप टेम्पेह स्वादिष्ट उमामी सॉस के साथ तुरंत मिल जाता है और इसे विभिन्न तरीकों से परोसा जा सकता है। हम चावल के कटोरे में इसका आनंद लेते हैं!
  2. स्वस्थ पौधा-आधारित प्रोटीन. एक कप टेम्पेह में 31 ग्राम प्रोटीन होता है!
  3. शाकाहारी और ग्लूटेन-मुक्त अनुकूलनीय। एक आरामदायक, हार्दिक भोजन जो आहार संबंधी प्रतिबंधों को पूरा करता है।

आपको किस चीज़ की ज़रूरत पड़ेगी

कुरकुरे तिल टेम्पेह के लिए सामग्री- टेम्पेह ब्लॉक, कटोरे के लिए सब्जियाँ, श्रीराचा जैसे सॉस, चावल का सिरका, सोया सॉस, मेपल सिरप।

क्रिस्पी तिल टेम्पेह कैसे बनायें

यदि कटोरे बना रहे हैं, तो चावल को पकाने के लिए रख दें।

उबालना: टेम्पेह को ¾ इंच के क्यूब्स में काटें, एक मध्यम बर्तन में रखें, और पानी से ढक दें (टेम्पेह के शीर्ष तक पहुंचने के लिए पर्याप्त)। सोया सॉस और नमक डालें। उबाल लें, ढक दें और मध्यम-धीमी आंच पर 10 मिनट तक उबालें। यह कदम टेम्पेह को नरम करता है और कड़वाहट को दूर करने में मदद करता है।

स्टिर फ्राई सॉस: एक छोटे कटोरे में तिल स्टिर फ्राई सॉस सामग्री को फेंट लें और इसे स्टोव के पास रख दें।

भाप: टेम्पेह के 10 मिनट तक उबलने के बाद, बेझिझक ब्रोकोली के फूलों को टेम्पेह के ऊपर भाप में पकाएँ। यदि बर्तन को थोड़ा और तरल चाहिए, तो अधिक पानी डालें (फिर से टेम्पेह के स्तर तक), ब्रोकोली के फूलों को टेम्पेह के ऊपर रखें, ढक दें और 3-4 मिनट के लिए या ब्रोकोली के नरम-कुरकुरा होने तक भाप में पकाएँ। चिमटे की सहायता से ब्रोकली को निकाल कर एक तरफ रख दें। टेम्पेह को छान लें और थपथपा कर सुखा लें।

कुरकुरा: एक बड़ी कड़ाही में मध्यम आंच पर तेल गर्म करें। तेल में नमक और काली मिर्च मिला लें। मसाले वाले तेल में सावधानी से टेम्पेह मिलाएं और हर तरफ से भूरा होने तक पकाएं गहरा स्वर्ण। तिल की चटनी को आधा करके डालें। जैसे-जैसे यह कम होगा यह गाढ़ा होता जाएगा। आंच बंद कर दें और चखें तथा नमक और आंच का स्तर समायोजित करें।

कटोरे इकट्ठा करें: चावल को कटोरे में बाँट लें और ऊपर से उबली हुई ब्रोकोली और अन्य सब्जियाँ डालें।

चावल के कटोरे को भूरे चावल, कटी हुई गाजर और पत्तागोभी, कटी हुई बेल मिर्च और उबली हुई ब्रोकोली के साथ इकट्ठा करना।

कुरकुरे टेम्पेह को बाँट लें। स्कैलियंस के साथ छिड़कें और इस वैकल्पिक मलाईदार ताहिनी-सोया सॉस के साथ कटोरे को चम्मच से डालें!

ताहिनी सोया सॉस

मूंगफली की चटनी ऊपर से भी बढ़िया काम करती है. नीबू का रस निचोड़ने से थोड़ा अतिरिक्त स्वाद जुड़ जाता है।

सेवारत सुझाव

इनसे एक स्वस्थ कटोरा बनाएं:

  • चमेली चावलब्राउन चावल या निषिद्ध काला चावल
  • उबली हुई ब्रोकोली या फूलगोभी
  • कद्दूकस की हुई पत्तागोभी, गाजर या चुकंदर
  • एवोकाडो
  • शिमला मिर्च या खीरा
  • स्कैलियंस या सीलेंट्रो
  • मलाईदार ताहिनी के साथ बूंदा बांदी करें सोया सॉस!
कच्ची सब्जियों के साथ चावल का कटोरा, कटा हुआ एवोकैडो, और ऊपर रखा कुरकुरा तिल टेम्पेह, तिल के बीज से सजाया हुआ।

विशेषज्ञ युक्तियाँ

  1. उबलता टेम्पेह: टेम्पेह एक किण्वित उत्पाद है, इसलिए इसमें स्वाभाविक रूप से खट्टा, थोड़ा कड़वा स्वाद होता है, जो कुछ लोगों को परेशान कर सकता है। इसे छुपाने के लिए, स्वादिष्ट शोरबा या पानी और सोया सॉस या तमरी के मिश्रण में उबालें। सोया या शोरबा से उमामी गहराई जोड़कर उस खट्टे स्वाद को संतुलित करने में मदद करेगा और उबालने से टेम्पेह नरम हो जाएगा।
  2. भाप से भरा टेम्पेह: टेम्पेह को भाप में पकाना एक और बढ़िया विकल्प है। मैरीनेट करने से पहले टेम्पेह को भाप में पकाने से यह थोड़ा नरम हो सकता है, जिससे मैरीनेड का स्वाद बेहतर तरीके से प्रवेश कर सकता है। यदि आप टेम्पेह को मैरिनेड में बेक करने जा रहे हैं, या यदि आप रात भर मैरिनेट करने जा रहे हैं तो यह एक अच्छा विकल्प है।

टेम्पेह के स्वास्थ्य लाभ

  1. पौधे आधारित प्रोटीन: टेम्पेह मांसपेशियों की वृद्धि और मरम्मत में सहायता के लिए पौधे-आधारित प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है। टेम्पेह में प्रोटीन सामग्री के बारे में यहाँ और पढ़ें।
  2. आहारीय फाइबर में उच्च: टेम्पेह में आहारीय फाइबर की मात्रा अधिक होती है जो स्वस्थ आंत माइक्रोबायोटा को बनाए रखने में मदद करता है और तृप्ति की भावना में योगदान देता है। उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों का पाचन पर प्रभाव अच्छी तरह से प्रलेखित है।
  3. कैल्शियम का बढ़िया स्रोत: टेम्पेह कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत है, विशेष रूप से पौधे-आधारित आहार का पालन करने वालों के लिए महत्वपूर्ण है। हड्डियों के घनत्व और मजबूती को बनाए रखने के लिए पर्याप्त कैल्शियम का सेवन महत्वपूर्ण है। यह अध्ययन हड्डियों के स्वास्थ्य में कैल्शियम की भूमिका को रेखांकित करता है।
  4. आइसोफ्लेवोन्स से भरपूर: टेम्पेह में आइसोफ्लेवोन्स, पौधे के यौगिक होते हैं जो शरीर में एस्ट्रोजन की नकल कर सकते हैं, संभावित रूप से कुछ कैंसर के खतरे को कम कर सकते हैं, रजोनिवृत्ति के लक्षणों को कम कर सकते हैं और हृदय स्वास्थ्य में योगदान कर सकते हैं। यहां स्वास्थ्य पर आइसोफ्लेवोन्स के प्रभावों की खोज करें।
  5. प्रोबायोटिक्स और प्रीबायोटिक्स का एक अच्छा स्रोत: चूंकि टेम्पेह किण्वित होता है, यह प्रोबायोटिक्स प्रदान करता है जो विविध आंत माइक्रोबायोम का समर्थन करता है। इसके न पचने वाले फाइबर आपके पेट में लाभकारी बैक्टीरिया के विकास को बढ़ावा देते हैं। आंत के स्वास्थ्य में प्रीबायोटिक्स की भूमिका के बारे में जानें।
  6. हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करता है: कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि सोया प्रोटीन, जैसे कि टेम्पेह में पाया जाता है, का सेवन कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है, जिससे हृदय स्वास्थ्य में योगदान होता है। टेम्पेह के संभावित कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले प्रभावों का अन्वेषण करें।

पूछे जाने वाले प्रश्न

टेम्पेह किससे बनता है?

टेम्पेह किण्वित साबुत सोयाबीन से बनाया जाता है। किण्वन प्रक्रिया के बाद, सोयाबीन को मायसेलियम का उपयोग करके एक केक में बांध दिया जाता है।

मैं टेम्पेह कहां से खरीदूं?

आप अन्य पौधे-आधारित मांस और डेयरी विकल्पों के पास अधिकांश किराने की दुकानों में टेम्पेह पा सकते हैं। यह आमतौर पर टोफू के बगल में होता है।

क्या आपको टेम्पेह को तलने से पहले उबालने की ज़रूरत है?

जरूरी नहीं, लेकिन यह इसके कड़वे स्वाद को नरम करने में काफी मदद करता है। टेम्पेह को उबालने या भाप में पकाने से स्वाद में सुधार होगा और टेम्पेह को आपके सॉस को अवशोषित करने में मदद मिलेगी।

क्या आप प्रोबायोटिक्स को खत्म किए बिना टेम्पेह पका सकते हैं?

हाँ! जब तक टेम्पेह का आंतरिक तापमान बहुत अधिक गर्म नहीं हो जाता, प्रोबायोटिक्स अंदर बने रहेंगे। यही कारण है कि हम मध्यम ताप से अधिक नहीं करते हैं।

चावल के कटोरे के ऊपर कुरकुरे तिल टेम्पेह का एक टुकड़ा पकड़े चॉपस्टिक्स, टेम्पेह, कच्ची सब्जियाँ, चावल और एवोकैडो के साथ, तिल के बीज से सजाकर।

इस सप्ताह क्रिस्पी तिल टेम्पेह आज़माएँ और मुझे बताएं कि आप क्या सोचते हैं!

और भी व्यंजन जो आपको पसंद आ सकते हैं!

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विवरण

यह क्रिस्पी तिल टेम्पेह रेसिपी आसान, स्वादिष्ट और बेहतरीन बनावट वाली है! भूरे चावल और सब्जियों के साथ एक स्वस्थ शाकाहारी कटोरा बनाएं और रात के खाने के लिए अच्छा है!


tempeh

चिपचिपी तिल स्टिर-फ्राई सॉस

वैकल्पिक कटोरा सामग्री:

वैकल्पिक मलाईदार ताहिनी सोया सॉस!


  1. यदि उपयोग कर रहे हों तो चावल को पकाने के लिए रख दें।
  2. उबालना: टेम्पेह को ¾ इंच के क्यूब्स में काटें, एक में रखें मध्यम बर्तन, और पानी से ढक दें (टेम्पेह के शीर्ष तक पहुंचने के लिए पर्याप्त)। जोड़ना सोया सॉस और नमक. उबाल लें, ढक दें और मध्यम-धीमी आंच पर 10 मिनट तक उबालें।
  3. स्टिर फ्राई सॉस: एक छोटे कटोरे में स्टिकी तिल स्टिर-फ्राई सॉस सामग्री को एक साथ मिलाएं और स्टोव के पास रखें।
  4. भाप: टेम्पेह के 10 मिनट तक उबलने के बाद, बेझिझक ब्रोकोली के फूलों को टेम्पेह के ऊपर भाप में पकाएँ। यदि बर्तन को थोड़ा और तरल चाहिए, तो अधिक पानी डालें (फिर से टेम्पेह के स्तर तक), ब्रोकोली के फूलों को टेम्पेह के ऊपर रखें, ढक दें और 3-4 मिनट के लिए या ब्रोकोली के नरम-कुरकुरा होने तक भाप में पकाएँ। चिमटे की सहायता से ब्रोकली को निकाल कर एक तरफ रख दें। टेम्पेह को छान लें और थपथपा कर सुखा लें।
  5. कुरकुरा: एक बड़े कड़ाही में, गरम करें जैतून का तेल मध्यम आँच पर। तेल में नमक और काली मिर्च मिला लें। मसाले वाले तेल में सावधानी से टेम्पेह मिलाएं और हर तरफ से भूरा होने तक पकाएं गहरा स्वर्ण। अपना समय यहाँ ले लो! सॉस को टेम्पेह के ऊपर चम्मच से डालते हुए, आधा करके सॉस डालें। जैसे-जैसे यह कम होगा यह गाढ़ा होता जाएगा। आंच बंद कर दें और अपने स्वाद के अनुसार नमक का स्तर और गर्मी का स्तर चखें और समायोजित करें।
  6. इकट्ठा करें: चावल को कटोरे में बाँट लें और ऊपर से उबली हुई ब्रोकोली और अन्य सब्जियाँ डालें। टेम्पेह को विभाजित करें. वैकल्पिक सोया जॉय सॉस के साथ स्कैलियंस और चम्मच छिड़कें!


टिप्पणियाँ

क्रीमी सॉस: क्रीमी ताहिनी सोया सॉस बनाने के लिए, बस एक छोटे कटोरे में सभी चीजों को एक साथ मिला लें। यदि सॉस “अलग” हो रहा है, तो यह सिर्फ “अजीब” अवस्था में है, बस इसे फेंटते रहें, और यह अंततः इससे बाहर निकल जाएगा और चिकना हो जाएगा।

अतिरिक्त कुरकुरा: मसालेदार तेल में भूनने से ठीक पहले टेम्पेह को कॉर्नस्टार्च में डुबोएं। जब टेम्पेह कुरकुरा हो जाए तो इसे पैन से निकाल लें। सॉस डालें और कम करें। सबसे अंत में टेम्पेह को सॉस के साथ टॉस करें, 30 सेकंड से अधिक नहीं।

पोषण

  • सेवारत आकार: 4 औंस क्रिस्पी टेम्पेह
  • कैलोरी: 324
  • चीनी: 7.6 ग्राम
  • सोडियम: 544.9 मिलीग्राम
  • मोटा: 15.4 ग्राम
  • संतृप्त वसा: 2.7 ग्राम
  • कार्बोहाइड्रेट: 25.8 ग्राम
  • फाइबर: 10.2 ग्राम
  • प्रोटीन: 23.8 ग्राम
  • कोलेस्ट्रॉल: 0 मिलीग्राम

कीवर्ड: टेम्पेह रेसिपी, बेस्ट टेम्पेह रेसिपी, टेम्पेह रेसिपी, टेम्पेह बाउल, क्रिस्पी टेम्पेह, तिल टेम्पेह

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