Moroccan Cauliflower Chickpea Bowls | Feasting At Home

आपको ये भुने हुए फूलगोभी चने के कटोरे पसंद आएंगे! मसालेदार फूलगोभी और छोले को मोरक्को के चावल के ऊपर पालक, बादाम और के साथ परोसा जाता है अनार के बीज. स्वाद से भरपूर एक स्वादिष्ट पौष्टिक रात्रिभोज! शाकाहारी-अनुकूलनीय।

आपको ये भुने हुए फूलगोभी चने के कटोरे पसंद आएंगे!  पालक, बादाम और अनार के दानों के साथ मोरक्कन चावल के ऊपर मसालेदार फूलगोभी और छोले परोसे गए।  स्वाद से भरपूर एक स्वादिष्ट पौष्टिक रात्रिभोज!  शाकाहारी-अनुकूलनीय।

यहाँ एक स्वादिष्ट रात्रिभोज है जो हमें लगता है कि आपको पसंद आएगा: मोरक्कन फूलगोभी चने के कटोरे! मोरक्कन मसालेदार सब्जियाँ ओवन में एक शीट पैन पर भूनती हैं जबकि मोरक्कन चावल स्टोव पर उबलता है। सॉस बनाएं और कटोरे इकट्ठा करें और डिनर तैयार है!

आपको क्या चाहिए (सामग्री)

  • फूलगोभी: पुष्पों में काटें
  • चने: सूखाया हुआ, धोया हुआ, थपथपाकर सुखाया हुआ
  • प्याज: लाल प्याज या मीठा प्याज, ½-इंच मोटे छल्ले या वेजेज में कटा हुआ
  • मसाले: नमक, लहसुन पाउडर, काली मिर्च, ब्राउन शुगर, जीरा, दालचीनी, धनिया, लौंग और पिसी हुई अदरक। एक दालचीनी चावल के लिए- वैकल्पिक.
  • मोरक्कन चावल – अनुभवी बासमती चावल (सफ़ेद या भूरा) किशमिश या किशमिश के साथ (या बेझिझक अन्य अनाजों को शामिल करें; क्विनोआ, बाजरा, farro.)
  • छोटे पत्तों वाली पालक (या अन्य साग)
  • सजावट: अनार के बीज, भुने हुए बादामजड़ी बूटी दही सॉस।
चने के कटोरे में मसाला डालना

मोरक्कन बाउल्स (निर्देश)

पहला कदम: ओवन को पहले से गरम करो और शुरू करें मोरक्कन चावल. पानी में मसाले डालें, उबाल लें, डालें बासमती चावल और नरम होने तक ढककर धीमी आंच पर पकाएं।

दूसरा चरण: सब्जियों को भून लें. फूलगोभी, छोले और प्याज को एक पर रखें चर्मपत्र-रेखांकित शीट पैन. बूंदा-बांदी या स्प्रे करें जैतून का तेल. मसाले के मिश्रण को एक साथ मिलाएं और सब्जियों पर छिड़कें। 20 मिनट तक बेक करें या जब तक फूलगोभी नरम और हल्की कैरामेलाइज़्ड न हो जाए।

तीसरा कदम: हर्बी दही सॉस बनाएं।

चरण चार: कटोरे इकट्ठा करें! मोरक्कन चावल को कटोरे में बाँट लें और ऊपर बेबी पालक डालें। जोड़ें भुनी हुई सब्जियाँदही की चटनी के साथ छिड़कें और गार्निश करें भुने हुए बादाम और अनार के बीज.

बासमती चावल और दही की चटनी के साथ मोरक्कन फूलगोभी चने के कटोरे।

भंडारण और भोजन की तैयारी

भुनी हुई सब्जियाँ, मोरक्कन चावल और दही की चटनी रेफ्रिजरेटर में 3 दिन तक रखी जा सकती है और इसे 3 दिन पहले भी बनाया जा सकता है। चावल को 3 महीने तक जमाकर रखा जा सकता है।

चने के स्वास्थ्य लाभ

काबुली चने, जिन्हें गारबान्ज़ो बीन्स के नाम से भी जाना जाता है, स्वादिष्ट होते हैं और कई स्वास्थ्य लाभों से भरपूर होते हैं। यहाँ चने के कुछ स्वास्थ्य लाभ दिए गए हैं:

  1. फाइबर से भरपूर: चना आहार फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो स्वस्थ पाचन को बढ़ावा देने, रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने और तृप्ति की भावना को बढ़ाकर वजन प्रबंधन में सहायता करता है।
  2. पौधे आधारित प्रोटीन: चना पौधे-आधारित प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है, जो उन्हें शाकाहारी और शाकाहारी आहार के लिए एक मूल्यवान अतिरिक्त बनाता है। प्रोटीन ऊतकों के निर्माण और मरम्मत, मांसपेशियों के स्वास्थ्य का समर्थन करने और एक मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली को बनाए रखने के लिए आवश्यक है।
  3. स्वस्थ दिल: चने में उच्च फाइबर और कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स सामग्री हृदय स्वास्थ्य में योगदान करती है। वे एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और हृदय रोग के खतरे को कम करने में मदद करते हैं।
  4. रक्त शर्करा को नियंत्रित करता है: चने में मौजूद जटिल कार्बोहाइड्रेट धीरे-धीरे पचते हैं, जिससे रक्त शर्करा के स्तर में धीरे-धीरे वृद्धि होती है। यह रक्त शर्करा को बढ़ने से रोकने में मदद करता है और स्थिर ऊर्जा स्तर को बढ़ावा देता है।
  5. वजन प्रबंधन को बढ़ावा देता है: अपने उच्च फाइबर और प्रोटीन सामग्री के कारण, चने आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस करा सकते हैं, जिससे क्रेविंग और अधिक खाने की इच्छा कम हो जाती है। भोजन में चने को शामिल करने से वजन प्रबंधन में मदद मिल सकती है और वजन बढ़ने से रोकने में मदद मिल सकती है।

आशा है कि आप इन कटोरे का आनंद लेंगे…आप क्या सोचते हैं हमें नीचे टिप्पणी में बताएं!

xoxo

सिल्विया

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विवरण

आपको ये भुने हुए फूलगोभी चने के कटोरे पसंद आएंगे! पालक, बादाम और अनार के दानों के साथ मोरक्कन चावल के ऊपर मसालेदार फूलगोभी और छोले परोसे गए। स्वाद से भरपूर एक स्वादिष्ट पौष्टिक रात्रिभोज! शाकाहारी-अनुकूलनीय।


मोरक्कन चावल

भुनी हुई सब्जियाँ

मोरक्कन मसाला मिश्रण

हर्बी दही सॉस

कटोरा परिवर्धन


  1. ओवन को 425F पर पहले से गरम कर लें।
  2. चावल शुरू करें. एक मध्यम बर्तन में पानी, मसाले और नमक उबालने के लिए रखें। चावल को धोकर छान लें और उबलते पानी में डाल दें। उबाल आने के लिए ढककर आंच धीमी कर दें। सफेद बासमती चावल को पकाने में 20 मिनट और भूरे चावल को पकाने में 40 मिनट लगेंगे। टिप्पणियां देखें।
  3. सब्जियां तैयार करें. फूलगोभी और प्याज को काट लें और उन्हें छाने हुए चने के साथ, चर्मपत्र लगे शीट-पैन पर रखें। सभी पर जैतून का तेल छिड़कें। एक छोटे कटोरे में मसाला मिश्रण मिलाएं और मसाला मिश्रण छिड़कें। चीजों को थोड़ा टॉस दें.
  4. सेंकना 20-25 मिनट के लिए ओवन में रखें। यदि आवश्यक हो तो जांचें, टॉस करें और 5 मिनट तक पकाएं। टिप्पणियां देखें।
  5. हर्बी दही सॉस बनाओ. एक मध्यम कटोरे में सामग्री को एक साथ मिलाएं।
  6. कटोरे इकट्ठा करो. चावल को कटोरे में बाँट लें। ऊपर से मुट्ठी भर बेबी पालक डालें। गर्म भुनी हुई फूलगोभी, प्याज और चने डालें। ऊपर से दही की चटनी, ताज़ा अनार के बीज और बादाम डालें।


टिप्पणियाँ

बासमती चावल: आप किस प्रकार के बासमती चावल का उपयोग कर रहे हैं उसके आधार पर तरल/चावल का अनुपात और खाना पकाने का समय भिन्न हो सकता है। हमेशा पैकेज के निर्देश पढ़ें और समायोजित करें।

प्रोटीन: आप शीट पैन में चिकन ब्रेस्ट डाल सकते हैं (जैतून के तेल से ब्रश करें और मसाले का मिश्रण डालें)। छोटे चिकन ब्रेस्ट 425F पर लगभग 20 मिनट में पक जाएंगे। यदि वे बड़े हैं, तो उन्हें अधिक समय लगेगा। जांघों को अभी भी अधिक समय लगेगा, विशेष रूप से हड्डी वाली त्वचा पर। …और आप उन्हें एक अलग बेकिंग डिश में पकाना चाह सकते हैं, ताकि आप सब्जियों को जल्दी बाहर निकाल सकें।

पोषण

  • सेवारत आकार: 1 कटोरा
  • कैलोरी: 502
  • चीनी: 7.3 ग्राम
  • सोडियम: 1017.3 मिलीग्राम
  • मोटा: 16.2 ग्राम
  • संतृप्त वसा: 3.1 ग्राम
  • कार्बोहाइड्रेट: 75.3 ग्राम
  • फाइबर: 10.1 ग्रा
  • प्रोटीन: 16.5 ग्राम
  • कोलेस्ट्रॉल: 6.2 मिग्रा

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