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आपने कभी नाश्ता इतना आसान नहीं बनाया होगा! जब आप सोते हैं तो कुछ साधारण सामग्रियां मलाईदार, प्यारे नाश्ते में बदल जाती हैं। सोने से पहले जई, दूध और टॉपिंग मिलाएं, और एक सुपर पौष्टिक, अनुकूलन योग्य दावत के लिए उठें जो खाने के लिए तैयार है। यह आसान ओवरनाइट ओट्स रेसिपी एक व्यस्त सुबह के लिए एकदम सही है, या जब आप जितना संभव हो उतना कम झंझट के साथ एक स्वस्थ शुरुआत की लालसा रखते हैं।

रात भर जई

रात भर के लिए स्वास्थ्यवर्धक ओट्स कैसे बनाएं

पुराने ज़माने के रोल्ड ओट्स और चिया सीड्स को रात भर एक जार में दूध (डेयरी या वैकल्पिक) और दही (मलाईदार फिनिश के लिए ग्रीक) में भिगो दें और अगली सुबह वे एक रेशमी अनाज का उत्पादन करेंगे जिसमें वह कच्चा स्वाद नहीं होगा।

सामग्री

  • जौ का आटा: आपके ओवरनाइट ओट्स का आधार, मलाईदार बनावट और उच्च फाइबर सामग्री प्रदान करता है जो आपको लंबे समय तक भरा रखता है।
  • चिया बीज: ये छोटे बीज ओमेगा-3 फैटी एसिड, फाइबर और प्रोटीन प्रदान करते हुए जई को गाढ़ा करते हुए पोषण संबंधी गुण जोड़ते हैं।
  • दूध (पसंद का): भिगोने वाले तरल के रूप में कार्य करता है जो जई और चिया बीज को नरम करता है, जिससे उन्हें स्वादिष्ट मलाईदार बना दिया जाता है। आप डेयरी या किसी पौधे-आधारित दूध जैसे बादाम, सोया या जई का दूध का उपयोग कर सकते हैं।
  • ग्रीक दही: मलाईदारपन और प्रोटीन को बढ़ावा देता है, जिससे आपका ओट्स और भी अधिक संतोषजनक हो जाता है।
  • शहद या मेपल सिरप: परिष्कृत शर्करा की आवश्यकता के बिना आपके जई में मिठास का स्पर्श जोड़ने के लिए एक प्राकृतिक स्वीटनर।
  • वेनीला सत्र: एक गर्म, सुगंधित स्वाद प्रदान करता है जो जई और टॉपिंग की मिठास को पूरा करता है।
  • स्ट्रॉबेरीज: अपने नाश्ते के कटोरे में ताजा, रसदार स्वाद और एंटीऑक्सीडेंट, विटामिन और रंग की खुराक प्रदान करें।

दिशा-निर्देश

  1. सामग्री मिलाएं: एक जार या कटोरे में, रोल्ड ओट्स, चिया सीड्स, अपनी पसंद का दूध और ग्रीक दही मिलाएं। यह सुनिश्चित करने के लिए अच्छी तरह हिलाएँ कि सब कुछ समान रूप से मिश्रित हो गया है।
  2. मीठा और स्वाद: मिठास के लिए शहद या मेपल सिरप और स्वाद के लिए थोड़ा वेनिला अर्क मिलाएं। फिर से मिलाएं.
  3. स्ट्रॉबेरी डालें: कुछ ताज़ी स्ट्रॉबेरी काट लें और उन्हें मिश्रण में मिला दें या सुबह अपने ओट्स के लिए कुछ बचाकर रखें।
  4. रात भर फ्रिज में रखें: जार या कटोरे को ढककर रात भर के लिए रेफ्रिजरेटर में रख दें, जिससे जई का तरल पदार्थ सोख ले और उसका स्वाद पिघल जाए।
  5. परोसें और आनंद लें: अगली सुबह, अपने ओट्स को अच्छी तरह हिलाएँ। परोसने से पहले अतिरिक्त बनावट और पोषण के लिए ऊपर से अतिरिक्त स्ट्रॉबेरी या अपने पसंदीदा मेवे और बीज डालें।

सुझाव और युक्ति

रात भर ओट बनाना मेरी सुबह के लिए गेम-चेंजर रहा है, और मैं कुछ व्यक्तिगत युक्तियाँ और तरकीबें साझा करने के लिए रोमांचित हूं जो मैंने अनुभव के माध्यम से सीखी हैं:

उत्तम जई-से-तरल अनुपात ढूँढना: मैंने जई और तरल के अनुशंसित 1:1 अनुपात के साथ शुरुआत की, लेकिन जल्दी ही मुझे एहसास हुआ कि मुझे थोड़ा अधिक मलाईदार उत्पाद पसंद है। बस एक छींटा और दूध मिलाने से सारा फर्क पड़ गया। आपके स्वाद के लिए सबसे उपयुक्त क्या है यह जानने के पहले प्रयास के बाद अनुपात को समायोजित करने से न डरें।

चिया बीज का जादू: शुरू में, मैंने इन छोटे बीजों को कम आंका था, लेकिन अब वे अपनी गाढ़ा करने की शक्ति और स्वास्थ्य लाभों के लिए मेरे ओट्स में जरूरी हैं। इसके अलावा, वे बनावट का एक आनंददायक छोटा पॉप जोड़ते हैं।

सही कंटेनर चुनना: मैंने विभिन्न जार और कटोरे के साथ प्रयोग किया है, लेकिन मेसन जार जीत जाते हैं। न केवल वे जई को पकड़ना और ले जाना आसान बनाते हैं, बल्कि एक सुंदर स्तरित नाश्ते के लिए ढक्कन को वापस छीलने में भी कुछ संतुष्टिदायक बात है।

इंस्टाग्राम-योग्य ओट्स के लिए लेयरिंग: परतों की बात करें तो, मुझे अपने ओट्स को फलों, मेवों और शहद या मूंगफली के मक्खन की एक बूंद के साथ परत करना पसंद है। सबसे नीचे फलों की एक परत, बीच में जई और ऊपर अधिक फल और मेवों से शुरू करके यह देखने में आकर्षक और स्वादिष्ट बनावट वाला भोजन बनता है।

स्वादों के साथ प्रयोग: अलग-अलग मिक्स-इन और टॉपिंग आज़माने से न कतराएँ। मेरी व्यक्तिगत पसंदीदा खोज एक आरामदायक नाश्ते के लिए पतझड़ में कद्दू की प्यूरी का एक बड़ा टुकड़ा और कद्दू मसाला छिड़कना था।

स्ट्रॉबेरी ट्विस्ट: मेरे ओट्स में और उसके अंदर, दोनों जगह स्ट्रॉबेरी एक रहस्योद्घाटन रही है। मैं एक रात पहले उन्हें टुकड़ों में काटता हूं और कुछ को जई में मिलाता हूं, कुछ को सुबह टॉपिंग के लिए बचाकर रखता हूं। उनकी मिठास रातों-रात बढ़ जाती है, जिससे ओट्स में ताज़ा, फल जैसा स्वाद आ जाता है जो अपराजेय होता है।

वार्म इट अप: हालांकि रात भर जई आमतौर पर ठंडा खाया जाता है, मैंने पाया है कि ठंडी सुबह में इसे धीरे से गर्म करने से आराम का एक नया आयाम सामने आता है। माइक्रोवेव में बस एक मिनट और यह गले मिलकर खाने जैसा है।

इसे थोक में बनाना: मैंने सप्ताह की शुरुआत में सभी सूखी सामग्री को जार में मिलाकर बड़ी मात्रा में जई तैयार करना शुरू कर दिया है। फिर, मुझे हर रात बस दूध और दही मिलाना है। यह एक छोटा कदम है जो व्यस्त सप्ताहों के दौरान काफी समय बचाता है।

मिठास के साथ मीठा स्थान: मैंने सबसे पहले मिठास के मामले में रूढ़िवादी होना सीखा है, खासकर पके फलों का उपयोग करते समय। यदि यह पर्याप्त मीठा नहीं है तो आप हमेशा सुबह अधिक मिला सकते हैं, लेकिन कम से शुरू करने से इसे स्वस्थ और संतुलित रखने में मदद मिलती है।

नट बटर कोर: एक आनंददायक मोड़ के लिए, मैं कभी-कभी जई की दूसरी परत डालने से पहले जार के बीच में एक चम्मच अखरोट का मक्खन जोड़ता हूं। जब आप रास्ते में भोजन करते हैं तो यह एक खज़ाना खोजने जैसा है।

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ऊपर लपेटकर

स्वाद या पोषण से समझौता किए बिना आपकी सुबह की दिनचर्या को सरल बनाने की ओवरनाइट ओट्स की क्षमता वास्तव में गेम-चेंजर है। न केवल आपके पास इस बात पर पूरा नियंत्रण है कि कौन सी सामग्री का उपयोग करना है ताकि आप हर दिन चीजों को बदल सकें, बल्कि तैयारी भी वास्तव में कोई झंझट नहीं है।

यह एक ऐसा नाश्ता है जो कभी अपमान नहीं करता और हर स्वाद या शेड्यूल के लिए बिल्कुल उपयुक्त है। चाहे आप अपने दिन की शुरुआत फल या मीठी चीज़ के साथ करना पसंद करते हों या किसी गरिष्ठ और पौष्टिक चीज़ के साथ, यह एक पूरी तरह से पौष्टिक और स्वादिष्ट विकल्प है जिसे आप स्वयं बना सकते हैं।

नमस्ते, मैं लौरा हूं और पोषण में एमएससी की पढ़ाई करने के बाद, एक पेशेवर शेफ बनने और अपने व्यंजनों के साथ प्रमुख प्रकाशनों में दिखाई देने के बाद मैंने अपनी खुद की एक वेबसाइट बनाने का फैसला किया। यह वेबसाइट वह जगह है जहां मैं अद्वितीय व्यंजन, टिप्स और खाना पकाने की प्रेरणा साझा करता हूं जो आपके पाक कौशल को विकसित करने की अनुमति देगा। आप मुझसे संपर्क कर सकते हैं यहाँ. अधिक जानकारी के लिए, आप और अधिक पा सकते हैं मेरे बारे में.

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